Venyttelyharjoituksia

Venyttely auttaa kehoa löytämään luonnolliset liikkeet. Ihmisiä vaivaa piilevä kankeus, joka johtuu osin stressistä, rasituksista, heikosta liikunnan harrastamisesta ja nykypäivän mukavuuksista. Hyötyliikunta on vähäistä ja suppeaa. Lihakset ja nivelet käyvät kankeiksi, ne kutistuvat ja nivelten liikkeet muuttuvat rajallisiksi ja rajoittaviksi.

Lihasten ja nivelten asianmukaisen toiminnan tunteminen auttaa tulevaa äitiä synnytyksen aikana hengittämään, rentoutumaan ja soveltamaan lihasten yhteistoimintaa tarkoituksenmukaisella ja tehokkaalla tavalla.

Jäljessä on koottu erilaisia venyttelyharjoituksia, joita raskaana oleville suositellaan lapsen syntymää helpottamaan. Näiden venyttelyharjoitusten avulla mm. episiotomian tarve saattaa poistua. Ennen kaikkea äiti oppii tuntemaan oman kehonsa lihakset ja osaa synnytyksessä käyttää niitä paremmin.



1. Räätälin istunta
Istu lattialla jalkapohjat yhdessä, pidä selkä suorana. Tartu kiinni nilkoistasi ja vie kantapäät mahdollisimman lähelle lantioita, venytä polvia kohti lattiaa. Asentoa voi helpottaa laittamalla tyynyt polvien alle.



Tämä asento on erittäin tehokasta synnytysvalmennusta, sillä se tekee nivusista ja lonkkaluista liikkuvammat ja venyttää reisien sisäpuolten lihaksia. Liike myös parantaa vartalosi alaosan verenkiertoa.



2. Kyykkyistunta
Kyykisty pitäen selkä suorana. Mikäli mahdollista, pidä kantapäät lattiassa. Tue käsilläsi omiin polviin tai avustajaan. Pyyherulla, paksu kirja tai muu sopiva kantapäiden alla helpottaa venytystä.





Länsimaissa on käytetty jo pitkään huonekaluja. Olemme unohtaneet kyykkyasennon. Luonnonkansojen keskuudessa kyykkyasento on päivittäin käytössä ja siinä vietetään pitkiäkin aikoja. Kyykkyasento on luonnollinen tapa levätä. Kyykkyasento edistää sikiön laskeutumista ja asettumista alas lantioon raskauden loppuvaiheessa. Mielenkiintoisena lisähuomiona voidaan todeta, että luonnonkansoilla, jotka käyttävät paljon kyykkyistuntaa, ei tunneta lainkaan perätilasynnytyksiä.

Kyykkyasennossa lantio on avoimimmillaan. Säännöllinen kyykkyyn käyminen on raskausaikana parasta mahdollista valmennusta synnytykseen. Välilihan kudokset rentoutuvat kyykkyasennossa parhaiten, joten repeämän mahdollisuus ja episiotomian tarve pienenee.



3. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen
Käy kyykkyyn polvet etäällä toisistaan, selkä suorana, kantapäät irti lattiasta. Asentoon, missä on helppo olla. Nojaa eteenpäin kämmenten varaan. Vedä lantionpohjan lihaksia ylös ja jännitä ne, pidä jännityksessä muutama sekunti, rentouta. Hengitä sisään, kun jännität lihaksia ja ulos rentoutusvaiheessa. Toista useita kertoja.



Tekemällä harjoitusta säännöllisesti, muistuu mieleen automaattisesti rentouttaa lantionpohjan lihakset aina ulos hengittäessä synnytyksen aikana. Tämä on tärkeää etenkin ponnistusvaiheessa. Rentous synnytyksessä on tärkeää pyrittäessä estämään repeämiä ja episiotomian tarvetta. Päivittäinen harjoittelu auttaa saavuttamaan hyvän lihasjänteyden, joka edesauttaa nopeaa palautumista synnytyksestä.



4. Japanilainen istuma-asento
Polvistu lattialle, polvet mahdollisimman etäällä toisistaan, varpaat toisiinsa osoittaen. Pidä selkä suorana. Venytyksen tulisi tuntua nivusissa.



Jos et tunne venytystä, kumarru eteenpäin käsivarret suorana kämmenten varaan. Pidä edelleen selkä suorana.



Jos et vieläkään tunne venytystä voit käydä mahallesi. Tee liike vain niin pitkälle kuin pystyt taivuttamatta selkää. Tarkoituksena on venyttää nivusaluetta, eikä päästä mahdollisimman matalaan asentoon.



Tämä asento lisää avoimuuden tunnetta nivusalueella ja palauttaa lonkkanivelten ja nivusten liikkuvuutta, avaa lantion ala-aukeamaa. Liike pidentää ja rentouttaa selän, pakaroiden ja lantionpohjan lihaksia. Tämä harjoitus on oivallinen lievittämään myös selkäsärkyjä raskauden aikana. Asentoa kutsutaan myös sammakkoasennoksi, opimme sen lapsilta, jotka tekevät sitä luonnostaan ja jopa nukkuvat tässä asennossa usein.



5. Hissiharjoitus
Seiso pienessä haara-asennossa, pidä selkä suorana, tue käsillä reisiin ja kyykisty rauhallisesti niin alas kuin kykenet. Tue selkä- ja vatsalihaksilla. Nouse samoin ylös. Kiintopiste edessä auttaa pysymään paremmin tasapainossa. Liike helpottuu pitämällä selkä seinää vasten.



Harjoitukseen voi myös yhdistää lantionpohjanlihasten harjoituksen: Jännitä lantionpohjan lihaksia aste asteelta yhä voimakkaammin ylös noustessa ja rentouta lihakset vähitellen alas tullessa.

Tämä tehokas liike vahvistaa nivusaluetta, reisilihaksia, selkälihaksia, vatsalihaksia sekä auttaa kehittämään tasapainoa. Synnytyksessä lihakset kestävät paremmin venytystä, kun niitä on harjoittanut raskausaikana. Synnytysjakkaralla synnyttäessä asento on hyvin lähellä hissiharjoituksen puoliseisovaa kyykkyasentoa. Harjoitus edistää kehoa ja mieltä tottumaan pystyyn synnytysasentoon, mikä monien tutkimusten mukaan olisi äidille ja syntyvälle lapselle luontevin.

6. Vauvan riippumatto
Asetu nelinkontin, kämmenet lattiassa hartioiden leveydellä. Polvet ja kädet samassa linjassa, pidä selkä vaakatasossa, rentouta niska.



Tämä on helppo liike laukaisemaan alaselän jännitystä sekä lievittämään ja ehkäisemään päänsärkyä. Polvillaan olo käsien varassa loppuraskaudesta saa vauvan selkärangan kiertymään alaspäin kohti maata maan vetovoiman seurauksesta niin, että vauvan selkä lepää vatsalihaksistasi muodostuvassa riippumatossa. Harjoitus helpottaa vauvaa asettumaan oikeaan asentoon synnytyksen lähestyessä. (Balaskas 1998, 38-39.)